Être physiquement actif/ve

Une activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes pour gérer votre diabète. Être physiquement actif/ve veut dire que vous vous adonnez à une activité qui fait accélérer votre fréquence cardiaque et votre respiration par rapport à leurs rythmes de repos. Ce moment réservé à une activité physique doit durer au moins 10 à 20 minutes. Il peut comporter n’importe quel type de mouvement, même simple -- comme marcher, faire le ménage, faire de l’exercice ou danser. Les activités physiques aident à maintenir la glycémie cible, augmentent votre énergie et vous aident à contrôler votre poids, tout ceci étant essentiel pour gérer votre diabète.

Avant de commencer :

  • Si vous avez été inactif/ve pendant un moment, parlez-en à votre médecin avant de démarrer un programme d’exercice.
  • Soyez conscient(e) des risques possibles d’une activité physique, tels que l’hypoglycémie.
  • Gardez à portée de main des comprimés de glucose ou d’autres glucides à action rapide (boissons édulcorées, lait écrémé, confiseries) au cas où votre glucose sanguin chuterait.
  • Portez des chaussures de sport ou des chaussures confortables.
  • Échauffement et récupération.
  • Commencez lentement – n’en faites pas trop
  • Vérifiez l’absence de plaie ou d’ampoule sur vos pieds avant et après l’exercice.

Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.

Précautions
Voici quelques recommandations pour vous aider à pratiquer votre activité/vos exercices en toute sécurité :

  • La glycémie doit être comprise entre 100 et 250 mg/dL (5,5 à 13,8 mmoL) avant de faire de l’exercice.
  • L’insuline ne doit pas être injectée dans les membres stimulés par l’exercice.
  • Si votre glycémie est inférieure à 80 mg/dL (4,4 mmoL) 15 minutes avant l’exercice, consommez 15 g de glucides à action rapide puis suivez la règle 15/15.
  • Si votre glycémie est inférieure à 80 mg/dL immédiatement après l’exercice, consommez 15 g de glucides à action rapide. Suivez la règle 15/15.

Des exercices adaptés à votre activité physique
Selon votre niveau actuel d’activité physique, il existe plusieurs types d’activités que vous pouvez faire quotidiennement.
Sélectionnez une ou plusieurs des activités suivantes. Engagez-vous à faire 10 à 20 minutes d’activité chaque jour :

  • Marchez à vive allure. Ceci vous permet de sentir votre rythme cardiaque augmenter.
  • Si vous avez un travail sédentaire, levez-vous, étirez-vous et marchez autour de votre bureau au moins une fois par heure.
  • Garez votre voiture plus loin que d’habitude afin de marcher davantage.
  • Jouez avec vos enfants.
  • Utilisez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Si votre bureau ou votre appartement se trouve à un étage élevé, prenez l’ascenseur jusqu’à deux ou trois étages de votre destination et prenez l’escalier jusqu’à la fin.
  • Faites quelques pas supplémentaires dans la galerie marchande avant de faire vos achats en vous garant plus loin des magasins que d’habitude.
  • Marchez ou envisagez d’acheter un vélo d’appartement pour pédaler, à utiliser lorsque vous téléphonez ou que vous regardez la télévision.
  • Étirez vos principaux muscles (jambes, buste, dos, bras) tous les jours.

Surmonter les obstacles
Voici quelques conseils pour vous aider à surmonter certains des obstacles qui peuvent vous empêcher d’être davantage actif/ve physiquement :

  • Imaginez à quel point votre apparence et vos sensations vont s’améliorer.
  • Fixez-vous des buts accessibles. Ne vous comparez pas aux autres.
  • Acceptez d’essayer différentes activités.
  • Demandez l’avis d’un professionnel si vous avez des problèmes de santé ou des difficultés physiques.
  • Fixez un horaire particulier pour faire de l’exercice et intégrez-le à votre routine quotidienne – la première chose à faire le matin si vous voulez l’intégrer dans un emploi du temps chargé.
  • Trouvez un partenaire avec qui faire de l’exercice.
  • Pratiquez vos exercices en regardant la télé -- faites des abdominaux pendant les spots publicitaires.
  • Trouvez un endroit proche et facile d’accès pour faire de l’exercice.
  • Si vous ne pouvez pas vous offrir un abonnement à une salle de sport, envisagez des équipements à domicile peu onéreux, comme des cordes extensibles, un tapis de sol, quelques poids, un ballon d’exercice, des vidéos d’exercice et/ou le fait d’utiliser le poids de votre corps comme résistance.
  • Recherchez des salles de sport parrainées ou subventionnées par votre employeur.
  • Organisez des activités physiques au travail, telles qu’un groupe de marche matinale, des séances d’étirement ou de yoga. Ou lancez-vous un défi du podomètre.
  • Lancez-vous de nouveaux défis à mesure que vous progressez.
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