Comprendre l’influence de la nourriture sur votre glucose sanguin

Glucides
Le glucose sanguin est affecté essentiellement par les glucides. Et le dosage de l’insuline est généralement basé sur la prise de nourriture, en particulier de glucides. Connaître les aliments qui contiennent des glucides et la quantité de glucides consommés au cours d’un repas est utile pour contrôler votre glucose sanguin. Vous devez essayer d’inclure des glucides dans chaque repas. Les sources de glucides telles que les légumes, les fruits et les céréales complètes (riches en fibres) sont à préférer aux sources de glucides avec des ajouts de graisses, de sucres et de sel.
Protéines
Les protéines sont une partie nécessaire d’un régime équilibré et peuvent bloquer la sensation de faim. Elles ne provoquent pas non plus d’élévation de votre glucose sanguin comme les glucides. Toutefois, pour éviter de prendre du poids, contrôlez votre portion de protéines. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les protéines accélèrent le travail de l’insuline. Il peut donc être inadapté de traiter une faible concentration sanguine de sucre avec des boissons ou des mélanges protéinés.
Lipides (graisses)
Les lipides sont des composants nécessaires pour un régime équilibré, en particulier les graisses saines telles que l’huile d’olive et les poissons gras.
Les 5 groupes d’aliments
Certains pensent qu’il faut dire « adieu » à la bonne cuisine lorsqu’un diabète a été diagnostiqué. Pas du tout. Être atteint(e) de diabète ne signifie pas ne plus profiter de la bonne cuisine ni devoir abandonner vos aliments favoris.

Vivre avec le diabète signifie prendre des repas réguliers et sains, élaborés à partir des cinq groupes d’aliments :

  1. Céréales et féculents
  2. Légumes
  3. Fruits
  4. Lait et substituts
  5. Viande et substituts

Choisir des aliments sains
Votre diététicien ou la personne qui suit votre diabète peut vous aider à élaborer un plan d’alimentation adapté à votre style de vie et à votre personne.

Voici quelques recommandations pour manger sainement :

  • Une nourriture saine pour le diabète est une nourriture saine pour toute la famille.
  • Profitez de repas réguliers, en commençant par le petit déjeuner, puis le déjeuner et le dîner. Ne laissez pas passer plus de 6 heures entre deux repas.
  • Mangez des aliments différents à chaque repas, y compris de bonnes graisses, des viandes maigres ou des protéines, des céréales complètes et des produits laitiers allégés.
  • Choisissez des aliments riches en fibres tels que des fruits, des légumes et des céréales complètes autant que possible, comme du pain complet, des céréales au son, des pâtes au blé entier et du riz brun.
  • Envisagez des alternatives à la viande telles que les lentilles, les haricots ou le tofu.
  • Choisissez des liquides sans calories tels que du thé ou du café non sucré ou de l’eau.
  • Choisissez des succédanés de sucre.

Visualiser la taille de votre portion alimentaire : elle tient dans vos mains
Le choix de votre nourriture et la quantité que vous mangez sont liés à votre glycémie. Si vous mangez plus que nécessaire, le glucose de votre sang augmentera. Pour vous aider à gérer votre diabète, vous devez regarder ce que vous mangez et en quelle quantité. Savoir comment contrôler sa portion alimentaire est une compétence importante. Heureusement, vous en possédez déjà les outils – vos mains.
L’Association canadienne du diabète4 suggère d’utiliser cette taille de portion comme référence :

Portion size suggestion

Vérifiez votre glycémie avant le repas et deux heures après, pour déterminer si le choix de vos aliments et la taille de votre portion affecte votre glucose sanguin.

Ce qu’il ne faut pas faire lors des repas

À ÉVITER

  • Sauter des repas.
  • Manger des repas lourds et gras.
  • Manger des graisses saturées telles que le beurre, l’huile de coco ou l’huile de palme.
  • Manger de la nourriture salée.
  • Choisir des aliments riches en sucre tels que les gâteaux, les tartes, les beignets, les céréales sucrées, le miel, la confiture, la gelée, les glaces ou les confiseries.
  • Choisir des boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits.
  • Ajouter du sucre à vos aliments.

Faire des achats sains
Avant d’aller faire vos courses :

  • Planifiez vos repas pour une période (par exemple plusieurs jours à une semaine) et incluez-y différentes nourritures provenant des différents groupes d’aliments.
  • Rédigez une liste de courses à partir de votre programme alimentaire.

Au magasin :

  • Emportez votre liste et suivez-la.
  • Ne faites jamais vos courses l’estomac vide, car cela incite souvent à des choix impulsifs d’aliments moins sains.
  • Faites vos courses à la périphérie (la bordure extérieure) du magasin, par exemple dans la section des fruits et légumes. C’est là où se trouve la « vraie nourriture » par opposition aux aliments en conserve.
  • Évitez les sodas sucrés, les bonbons et les chips.
  • Vérifiez les étiquettes alimentaires qui vous aideront à faire des choix sains.

Manger sainement à l’extérieur
Avoir du diabète n’est pas une raison de se priver de manger à l’extérieur en famille ou avec des amis. Même lorsque vous mangez au restaurant, vous pouvez contrôler ce que vous mangez.
Voici quelques conseils rapides si vous dînez à l’extérieur :

  1. Décidez de ne pas manger de pain en attendant. Mangez plutôt une petite collation avant de sortir dîner -- comme des légumes frais et croquants, des fruits frais ou des noix non salées.
  2. Optez pour le vert -- choisissez des salades plutôt que des « buffets à volonté ».
  3. Assaisonnez votre salade judicieusement -- mettez l’accompagnement de votre salade sur le côté, afin d’utiliser uniquement la quantité nécessaire et limitez-vous à une vinaigrette ou des sauces allégées plutôt que des sauces crémeuses.
  4. Remplacez certains aliments – demandez des aliments cuits à la vapeur, rôtis, cuits au grill ou au four, au lieu de choisir les options sautées ou frites du menu. Privilégiez les salades ou les légumes à la vapeur aux plats lourds tels que des frites.
  5. Soyez attentif aux portions. Demandez une portion réduite ou coupez une grosse portion en deux ; partagez-la ou bien emportez le reste chez vous.
  6. Soyez fruité(e) – choisissez des fruits comme dessert si possible. Évitez les desserts lourds et riches en sucre à la fin d’un repas.
  7. Détendez-vous et profitez de votre nourriture et de votre dîner à l’extérieur. Rappelez-vous d’arrêter de manger lorsque vous n’avez plus faim.
  8. Mangez avant 20 heures et gardez du temps pour une marche agréable avec vos compagnons de repas, en quittant la table.

4. Portion Guide – Canadian Diabetes Association: www.diabetes.ca. Accessed April 4, 2016

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